Vitamina B3 ou Niacina

A niacina assim como as outras vitaminas do complexo B é uma vitamina hidrossolúvel, e é encontrada em alimentos de origem vegetal e animal.

Funções: é importante na formação de coenzimas no metabolismo, respiração de tecidos.

Carências: fraqueza, anorexia, alterações digestivas como gastrite e estomatite, depressão, apatia, tremores e desorientação.

Fontes alimentares: carnes magras, peixes oleosos, fígado, leite, cereias, leguminosas e oleaginosas.

Necessidades diárias: de acordo com as DRIS, a recomendação para o consumo diário de niacina é de 16mg/dia para homens adultos e 14mg/dia para mulheres adultas.

Vitamina B2 ou Riboflavina

      É uma vitamina hidrossolúvel encontrada em alimentos de origem vegetal e animal.

Funções: manutenção das funções metabólicas, participa do transporte de oxigênio para respiração celular e beneficia a visão.

Carências: rachaduras nos cantos da boca, glossite (edema e vermelhidão na língua), visão embaçada, descamação da pele e dermatite seborréica.

Fontes alimentares: leite, queijo, iogurte, fígado, cereais matinais, peixes oleosos, grãos, siri e vegetais.

Necessidades diárias: conforme recomendado pelas DRIS a ingestão diária é de  1,3mg para homens e 1,1mg para mulheres.

Vitamina B1 ou Tiamina

      A Tiamina é uma vitamina hidrossolúvel e é encontrada em alimentos tanto de origem animal quanto de origem vegetal.

Funções: partcipa do metabolismo de carboidratos, ajuda na absorção de oxigênio pelo cérebro, promeve o equilíbrio do sistema nervoso e ajuda no crescimento normal.

Carências: a deficiência pode causar fraqueza muscular, anorexia, insuficiência cardiáca e encefalopatia.

Fontes alimentares: carne de porco, gérmen de trigo, vísceras, carnes magras, feijões, peixes e gema de ovo.

Necessidades diárias:  de acordo com as DRIS, a recomendação para o consumo de tiamina é: homens adultos: 1,2 mg/dia e mulheres adultas: 1,1 mg/dia.

Vitamina K

     As filquinonas (vitamina K1)  é a forma química da vitamina K que está presente nos vegetais, as menaquinonas (vitamina K2) são  produzidas por bactérias da flora intestinal e estão presentes em alimentos de origem animal e a menadiona (vitamina K3)  é a forma sintética desta vitamina.

Funções: a principal função é promover a síntese dos fatores de coagulação, também é importante para manter a boa saúde dos ossos.

Carências: tendência a hemorragias.

Fontes alimentares:  a vitamina K é amplamente distribuída em alimentos de origem anima e vegetal, como vegetais verdes folhosos, feijão, ervilha.

Necessidades diárias: 70 a 80mcg para homens e para mulheres 60 a 65mcg por dia.

Vitamina E

      A vitamina E é conhecida como tocoferol, é um óleo amarelado insolúvel em água. Tem ação antioxidante protegendo as células do corpo inibindo os radicais livres.

Funções: antioxidante atuando no retardamento do processo de envelhecimento das células e na proteção contra doenças crônicas não transmissíveis como câncer e doenças cardiovasculares.

Carência: anemia hemolítica, nefropatia periférica, distúrbios neurológicos e miopatia esquelética.

Fontes alimentares: alimentos de origem vegetal principalmente as folhas verdes escuras, óleo vegetal (milho, oliva e algodão), nozes, avelã, abacate, germen de trigo, aveia, batata doce e frutas.

Necessidades diárias: segundo a recomendação da DRIs (2000) a ingestão diária de vitamina E para crianças de até 13 anos é de 11mg e para adultos e idosos é de 15mg.

Vitamina D

      A vitamina D é muito importante, pois garante a homeostase (equilíbrio) do cálcio e do fósforo no organismo. Também é um pré-hormônio do tipo esterol, sendo que a base precursora na pele humana é  o lípideo 7-dehidrocolesterol, que é fabricado principalmente quando nos expomos ao sol.

Funções: importantíssima para a absorção de célcio e fósforo, colabora para o crescimento, resistência dos ossos, dentes, nervos e músculos.

Carência: prejudica a mineralização óssea, o que pode levar ao raquitismo em crianças e à osteomalácia em adultos, pode levar à perda óssea causando osteoporose.

Fontes alimentares: a vitamina D pode ser encontrada em alimentos como, margarina, leite e seus derivados, peixes gordos, gema de ovo e etc...

Necessidades diárias: de acordo com as DRIS (1997), a recomendação para o consumo de vitamina D para crianças de 0 a 8 anos é de  5ug/dia, para indivíduos de 9 a 50 anos 5ug/dia,  para indivíduos de 51 a 70 anos a recomendação é de 10ug/dia.

Vitamina A

      Pode ser encontrada na forma de retinol (pré-formada) que é a sua forma natural, presente apenas em alimentos de origem animal. E também na forma de beta-caroteno (pró-vitamina A) que é precurssor da vitamina A e está presente nos alimentos de origem vegetal.

Funções: importante para o bom funcionamento da visão, crescimento e desenvolvimento dos tecidos, importante para reprodução e desenvolvimento embrionário e função antioxidante.

Carência: está associada ao aumento de doenças infecciosas, distúrbios visuais como cegueira noturna, alterações na pele, acne, insônia, perda do paladar e do apetite, úlceras na córnea e inibição do crescimento.

Fontes alimentares: na forma de retinol é encontrada na manteiga, nata, leite integral, queijo, gema de ovo e peixes oleosos. Na forma de caroteno é encontrada na cenoura, abobrinha, moranga, batata doce, manga, melão, mamão, pimentão vermelho e etc...

Necessidades diárias: de acordo com as DRIS, a recomendação para o consumo de retinol é: para homens adultos: 900ug/dia e para mulheres adultas: 700ug/dia.